Ідеальна фігура: вправи для гарних ніг - Краса!- obruchka.ua

Випади

Корисно для: спини, сідниць та стегон

Як виконувати: Станьте прямо, ноги разом. Зробіть крок вперед, зігнувши ногу в коліні до кута 90°, щоб стегно було паралельним підлозі. Стегно задньої ноги повинно залишатись у вертикальному положенні, а коліно майже торкатись підлоги. Не згинайте спину та не опускайте голову. Поверніться у вихідне положення. Роблячи випади поперемінно лівою та правою ногою, можна таким чином пройтись по спортзалу.

Кількість підходів: Зробіть 3 підходи по 20 повторень. Якщо ви крокуєте вперед, зробіть 3 підходи по 20 кроків.

Присідання

Корисно для: спини, сідниць та стегон

Як виконувати: Візьміть будь-яку жердину (можна ручку від швабри) та поставте вертикально перед собою. Випряміть спину та розведіть носки в сторони. Присядьте так, щоб ваші стегна опинились паралельно підлозі. Спину тримайте рівно. Піднімаючись, сильно стисніть сідниці.

Кількість підходів: Зробіть 3 підходи по 20 повторень.

Присідання біля стінки

Корисно для: стегон

Як виконувати: Станьте спиною впритул до стіни та присідайте до тих пір, поки ваші стегна не опиняться паралельно підлозі, витримайте 30 секунд та поверніться у вихідне положення. Для збільшення навантаження уповільніть процес присідання та вставання або візьміть в кожну руку по кілограму (книжку, засіб для прання тощо).

Кількість підходів: Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

Підняття литок

Корисно для: литок

Як виконувати: Розмістіть подушечку ступні правої ноги на сходинці чи низькому ослінчику. Ліву ногу покладіть навхрест позаду правої. Опустіть п‘ятку вниз наскільки це можливо, потім різко смикніть її вверх, щоб стати на носок.

Кількість підходів: Зробіть 3 підходи по 25 повторень для кожної ноги.

Підказка

Не виходить зробити рекомендовану кількість вправ одразу? Почніть з меншої кількості повторень в підході та поступово збільшуйте навантаження.